米的知識

米的分類
米種
東南亞主要產區
外型
特性
適合烹飪
• 秈稻,亦稱長米
• 常吃品種:香米、絲苗米、油粘米
華南氣候溫暖區域如泰國、越南、柬浦寨、內地南部
• >6.5毫米長
• 修長稍扁、灰白色
黏性小、口感鬆軟偏爽、夥粒分明、吸水性大、 味道清淡、出飯率高、香味稍遜
*茉莉香米除外,其黏性相對高,而葉枝、稻穀及煮成的飯均會散發香味*
炒飯、荷葉飯、咖哩飯、製成米漿造蘿蔔糕
• 粳稻,亦稱短米
• 常吃品種:日本珍珠米、台灣蓬萊米
日本、內地東北、台灣等寒冷地區
• <6.2毫米長
• 短而肥圓、蠟白色
黏性大、口感軟綿帶彈性、膠質較重、味道甘甜、吸水性中等、出飯率低
壽司、煲粥、用碎米釀酒
•糯米,由水稻的粘性變種出來,
•常吃品種:白糯米、黑糯米
秈糯及粳糯皆有,按原有 種類生長於 各區域
• 米身飽滿,乳白色、不透明
硬度低、脹性小、口感黏稠糯潤、味道甜膩
*黏度差異取決於米粒成分中的「 直鏈澱粉」(amylose),一般米的含量是20%,成分愈高黏性愈低,而糯米則是0%*
糉子、湯圓、粢飯、生炒糯米飯
白米、糙米怎樣磨成?
  • 稻穀去殼,再經碾製去除米糠層和胚芽,剩餘白色的胚乳部分便成 「白米」,主要成分是澱粉質,口感較佳與保質期較長。
  • 糙米、紅米、黑香米等「有色米」在碾製過程裡,除了胚乳外,還 保留白米所去除的米糠層及胚芽,即蛋白質、纖維素、維他命及礦 物質的營養所在。
米的營養

根據食物營養建議,碳水化合物的每天攝取量應佔膳食中50-60%。食米主要提供複合碳水化合物, 是上佳的健康食糧 。此外,紅米、糙米、黑香米等有色米,不如白米經過各種精磨工序,更能保留米糠層的營養成份。

米糠的營養包括:維他命B1及B6、維他命E、纖維素、鈣、鐵、磷、鋅和鎂。維他命B1最重要的功能是輔助碳水化合物轉化成能量,得以應用。維他命B6是分解蛋白質過程中的一個重要輔助酶,亦應用於製造紅血球、白血球及神經傳遞質 (Neurotransmitter)。其他微量元素則能維持骨骼健康、神經傳遞、提高免疫力、促進新陳代謝等身體功能。

綜合各項營養而言,食米以纖維素、磷和鎂的含量較高,而整體營養最高的為「有色米」。從健康角度考慮,不妨加入上述有色的健康米作為主糧。不過只要日常飲食均衡,以白米為主糧以外,亦不難從蔬菜或穀類食品吸取相關營養補充。兩全其美之策,是嘗試把健康米與白米混合煮食,在口感與多元營養方面取得平衡。

吃飯食肥人?

米是東方人的主要食糧。吃飯給人的印象較吃餸易肥,於是少吃飯甚至不吃。事實上,與其他主糧如麵和意大利粉比較,相等重量的白飯含較高的熱量和碳水化合物;煮成飯後,米所佔水份亦比麵包要高,所以熱量密度相對較低。此外,比較起餸菜中的肉類食材,白飯的脂肪含量非常低。因此,米不單提供充足的熱量,含豐富碳水化合物,脂肪含量不算高,且能裹腹避免多吃餸,無疑是一種健康的食糧。

曾有研究報告指出由於東方人以米作主糧,每日攝入的脂肪含量遠比西方低,與東方人患冠心病比率較低有重要關連。減肥或注重健康人士無需太擔憂米飯致肥,反而注重攝入的熱量才是上策。

統計資料來源:消費者委員會出版刊物〈選擇〉253期